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커피 음용자 2주 중단 뒤 충동성·감정 반응성 변화 확인
수면장애 진료 124만명 시대,카페인 의존 습관 점검 필요
카페인만으론 설명 안 되는 커피 성분,장내 미생물과 연결
“커피,딱 2주만 참아보세요…기분과 장 컨디션이 먼저 달라집니다”
흐트러졌던 생활 리듬도 조금씩 제자리를 찾는다.몸의 반응도 비슷하다.자주 예민하게 반응하던 장이 한결 안정되고,하루 컨디션의 들쭉날쭉한 폭도 눈에 띄게 줄어든다.늘 곁에 있던 습관일수록 멈췄을 때의 차이는 더 분명하게 드러난다.
30일 질병관리청 국민건강통계플러스에 따르면 2023년 기준 우리 국민이 가장 많이 마신 음료는 무가당 커피,토토 상한선즉 아메리카노 같은 커피였다.1세 이상 표준화 기준 하루 평균 112.1g으로,탄산음료 48.9g보다 두 배 이상 많았다.
수면 문제도 더는 일부의 고민에 그치지 않는다.
국회 보건복지위원회 남인순 의원실이 국민건강보험공단으로부터 제출받아 공개한 자료에 따르면 2023년 수면장애로 진료받은 인원은 124만597명으로,2019년 99만8796명보다 24% 늘었다.
커피 한 잔이 곧바로 수면장애를 만든다는 뜻은 아니다.다만 피로를 카페인으로 밀어내는 생활이 반복될수록,몸이 보내는 신호를 놓치기 쉬워진다.커피를 얼마나 마시느냐만큼,언제 마시고 어떤 반응이 뒤따르는지도 봐야 하는 이유다.
◆2주 끊자 달라진 지표…충동성·감정 반응 낮아졌다
아일랜드 코크대학교 APC 마이크로바이옴 아일랜드 연구팀은 국제학술지 네이처 커뮤니케이션즈에 커피와 장-뇌 축의 관계를 분석한 연구를 발표했다.
연구팀은 건강한 성인 62명을 대상으로 커피 음용자와 비음용자를 비교했다.이 가운데 평소 하루 3~5잔의 커피를 마시던 31명은 2주 동안 커피를 끊었다.이후 참가자들은 카페인 커피군과 디카페인 커피군으로 나뉘어 다시 커피를 마셨다.
결과는 흥미로웠다.평소 커피를 마시던 사람은 비음용자보다 충동성 및 감정 반응성 점수가 높게 나타났다.하지만 2주간 커피를 끊은 뒤에는 이 지표들이 낮아지는 흐름이 확인됐다.
이 결과를 “커피를 끊으면 성격이 바뀐다”는 식으로 받아들이면 곤란하다.연구 규모가 크지 않고,참여자도 아일랜드에 거주하는 30~50세 건강한 성인으로 제한됐다.감정과 충동성 평가는 자가보고 설문을 기반으로 했다.
정확한 해석은 이렇다.평소 커피를 많이 마시던 사람에게서 2주 중단 뒤 일부 심리 지표가 낮아졌다.이 정도까지가 논문이 보여준 범위다.
그럼에도 일상에서 눈여겨볼 대목은 있다.오전의 집중력,오후의 짜증,밤의 잠은 따로 움직이지 않는다.카페인으로 하루를 밀어붙이는 생활이 반복되면 몸도 그 리듬에 맞춰 반응한다.
◆카페인 커피-디카페인,몸이 받아들이는 방식 달랐다
커피를 다시 마셨을 때도 변화는 같지 않았다.카페인 커피를 마신 참가자에게서는 주의력,각성,불안 지표와 관련된 변화가 나타났다.흔히 커피를 마신 뒤 머리가 맑아진다고 느끼는 반응과 맞닿아 있다.
반면 디카페인 커피를 마신 그룹에서는 기억,수면의 질,신체활동과 관련된 긍정적 변화가 관찰됐다.연구진은 이를 카페인만으로 설명하기 어렵다고 봤다.커피 안에 들어 있는 폴리페놀 등 다른 생리활성 성분이 영향을 줬을 가능성이 있다는 것이다.
이 대목은 커피를 둘러싼 오해를 조금 바꾼다.커피는 단순한 각성제가 아니다.카페인 하나만으로 설명하기 어려운 복합 음료다.같은 커피라도 카페인이 있는지 없는지에 따라 몸이 받아들이는 방식은 달라질 수 있다.
그래서 “커피는 무조건 나쁘다”거나 “디카페인은 의미 없다”는 결론은 모두 성급하다.밤잠이 예민한 사람이라면 오후 이후 카페인 커피를 줄이고,커피의 맛과 습관은 디카페인으로 옮기는 방식도 현실적인 선택이 될 수 있다.
식품의약품안전처는 성인의 카페인 최대 일일섭취권고량을 400㎎ 이하로 제시한다.
식약처 자료에서는 전문점 커피 250㎖ 한 잔의 카페인 함량을 132㎎ 수준으로 제시한 바 있다.제품과 용량에 따라 차이는 크지만,하루 여러 잔을 마시면 권고량에 가까워질 수 있다.
특히 불면,가슴 두근거림,속쓰림,불안감이 있는 사람은 총량보다 먼저 시간을 봐야 한다.오전 한 잔과 늦은 오후 한 잔은 몸에 남는 영향이 다르다.
◆장까지 움직였다…커피 한 잔은 전신의 습관
이번 연구에서 더 눈에 띄는 부분은 장내 미생물이다.연구팀은 커피 음용자와 비음용자의 장내 미생물 구성이 다르게 나타났다고 봤다.
커피 음용자에게서는 일부 미생물의 상대적 비율이 더 높게 관찰됐고,커피를 끊거나 다시 마시는 과정에서 대사물질 변화도 확인됐다.
장과 뇌는 따로 떨어져 움직이지 않는다.장내 미생물과 그 대사산물은 면역,염증,신경전달물질,감정 반응과 연결될 수 있다.연구팀이 주목한 것도 이른바‘장-뇌 축’이다.
연구 지원 주체도 공개돼 있는 만큼,해석은 논문이 제시한 범위 안에서 제한하는 게 맞다.다만 메시지는 분명하다.커피는 단순히 잠을 깨우는 음료가 아니다.수면,감정,장내 환경,대사 반응이 함께 맞물리는 생활 습관의 일부다.
매일 커피를 마시는 사람이라면 당장 끊을 필요는 없다.대신 하루 중 언제 마시는지,토토 상한선몇 잔을 마시는지,마신 뒤 잠과 기분이 어떻게 달라지는지는 확인해볼 만하다.
가장 현실적인 방법은‘2주 실험’이다.갑자기 끊기 어렵다면 오후 커피부터 줄인다.그다음 하루 한 잔을 디카페인으로 바꾼다.두통이나 피로감이 심하면 물 섭취와 수면 시간을 함께 조정한다.
전문가들은 커피 자체를 문제로 볼 필요는 없다고 말한다.다만 피로를 덮어두는 식으로 커피에 기대는 습관은 한 번쯤 돌아볼 필요가 있다는 지적이다.
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