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[정심교의 내몸읽기] 밤에 운동하면 잠을 설칠까 봐 취침 전 운동을 꺼리는 사람이 적잖다.그렇다면 취침 전 밤 운동은 정말 피해야 할까.이에 대해 '운동 시간대 자체'보다 '운동 강도와 종료 시점'이 수면의 질에 더 큰 영향을 미칠 수 있다는 전문의 조언이 나왔다. 
조현진 이대서울병원 신경과 교수는 "여러 메타분석을 보면,고강도 운동이라도 취침 2시간 이상 전에 끝내면 오히려 수면에 도움 될 수 있다"며 "문제는 취침 1시간 이내로 바짝 붙여서 하는 고강도 운동인데,이 경우 잠드는 시간이 늦어지고 전체 수면 시간도 줄어드는 경향이 나타났다.반면 중·저강도 운동은 시간대와 상관없이 비교적 안전한 것으로 확인됐다"고 설명했다.
운동 강도는 심박수,운동 중 느끼는 힘듦 정도,대화 가능 여부 등을 종합해 저·중·고로 구분된다.저강도 운동(최대심박수 50% 미만)은 대화하면서 노래도 부를 수 있는 수준이다.가벼운 산책,스트레칭이 여기에 해당한다.
중강도 운동(최대심박수 64~76%)은 대화는 할 수 있지만 노래하기는 힘든 정도다.빠르게 걷기,가벼운 자전거 타기가 포함된다.
고강도 운동(최대심박수 77% 이상)은 대화하기 힘든 상태다.달리기,인터벌 트레이닝,격렬한 구기 종목이 속한다.
다만 조 교수는 "충분한 회복 없이 과도한 훈련을 지속하면 과훈련증후군이 발생해 불면이나 수면의 질이 떨어지는 증상이 나타날 수 있다"고 지적했다.회복이 부족하면 스트레스 호르몬 분비가 지속되고 몸이 밤에도 쉽게 각성 상태를 유지해 잠들기 어려워질 수 있다는 것이다.이 때문에 운동과 충분한 회복이 함께 이뤄져야만 수면에 가장 큰 도움이 된다.
△잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 주 3회 이상,3개월 이상 이어지는 경우 △충분히 잠을 자도 낮 동안 심한 피로,졸림,집중력 저하 등으로 일상생활에 지장이 있는 경우 △코골이가 심하거나 자다가 숨이 멎는 느낌이 동반되는 경우 △규칙적인 운동과 수면위생을 몇 주 이상 실천해도 개선이 없는 경우에는 전문의와 상담받아볼 필요가 있다.
그는 "여러 역학 연구에서 수면의 질 저하가 심혈관질환,당뇨병,비만,메가럭 카지노정신건강 문제,인지기능 저하 등과 연관이 있는 것으로 보고된다"며 "잠자는 동안 성장호르몬 분비,메가럭 카지노근육과 조직의 회복,기억 공고화,뇌 노폐물 제거를 돕는 과정 등의 생리적 기능이 발휘되므로 건강을 지키려면 수면되 시간이 충분해야 할뿐만 아니라 수면의 질도 유지해야 한다"고 권고했다.
자기 전 가벼운 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 몸과 마음을 이완시켜 잠들기 쉬운 상태를 만드는 데 도움 될 수 있다.조 교수는 "유산소 운동과 근력 운동 모두 수면의 질을 개선하는 효과가 있다는 게 또 다른 네트워크 메타분석에서 확인됐다"며 "자기가 꾸준히 즐길 수 있는 운동을 선택하는 게 양질의 수면을 위한 올바른 생활습관"이라고 덧붙였다.
