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달리는 의사에게 듣는‘건강한 달리기’(상)

걷기부터 충실히…양쪽 균형 맞춰 시행
옆 사람과 이야기할 정도 속도가 적당
바른 자세로 꾸준히 뛰면 부상 입지 않아
신발 고를 땐 편안함·가벼움·쿠션감을

클립아트코리아 화창한 햇살과 따뜻한 기온,달리기 좋은 날씨다.오랜만에 운동화를 꺼내 신고 공원에 나선다.처음 며칠은 달리기가 즐겁다.그러나 얼마 안 가 무릎이 시큰거리거나 발바닥이 뻐근해진다.이내 이런 생각이 든다.“달리기는 내겐 무리인가 봐.”

남혁우 남정형외과 원장은 이런 이들에게 조언을 건넨다.“다시 준비하면 즐겁게 달릴 수 있습니다.” 

남 원장은 정형외과 전문의이자 풀코스마라톤 114회,철인3종경기 27회,울트라마라톤 10회를 완주한 달리기 전문가다.건강하게 달리기를 즐기기 위해 꼭 알아둬야 할 내용을 그로부터 듣고 2회에 나눠 싣는다.이번에는 부상 걱정 없이 안전하게 달리는 방법을 소개한다. 

클립아트코리아 “달리기는‘가장 정직한 자기 몸과의 대화’입니다.” 

흔히 달리기가 몸에 좋다고 하지만,어떤 점에서 좋은지 아는 이는 드물다.남혁우 원장은 의학적·경험적 근거로 달리기의 장점을 이렇게 꼽았다.

▲심혈관 기능 개선=달리기는 전신에 산소를 공급하며 심장 근육을 강화하고 혈관 탄성을 높인다.이는 고혈압과 당뇨 등 대사 질환 예방에 탁월한 효과가 있다.

▲골밀도와 관절 주변 근육 강화=달릴 때의 적절한 충격은 골밀도를 높이고 무릎 주변 근육을 발달시킨다.올바른 방법과 적절한 강도로 달린다면 관절염 예방에도 도움이 된다는 보고가 있다.

▲정신건강과‘러너스 하이’=달리기 시작 후 30분 정도 지나면 몸에서 엔도르핀·엔도카나비노이드 등 통증을 줄이고 행복감을 느끼게 하는 물질 분비가 증가한다.이를 통해 극도의 상쾌함을 느끼는‘러너스 하이(runner’s high)’를 경험한다.이는 현대인의 우울감과 불안을 해소하는 천연 치료제 역할을 한다.

▲인지 기능 향상과 뇌 노화 방지=달릴 때 분비되는 뇌유래신경영양인자(BDNF)는 뇌세포의 성장과 연결을 돕고 치매 예방과 기억력 향상에 기여한다.

클립아트코리아 “달리기가 힘들다고 걱정하지 마세요.걷기부터 충실히 하면 잘 달릴 수 있습니다.”

남 원장이 달리기를 시작하려는 초보자들에게 하는 조언이다.흔히 걷기와 달리기를 별개의 종목으로 생각하지만,룸 카지노카지노사이트검증사이트운동역학적으로 달리기는 빠르게 걷기의 연장선에 있다.그는 “평소 빠르게 걷기를 잘하는 사람은 달리기에도 빨리 적응한다”고 설명한다.

체력이 부족하거나 관절염이 있다면 처음부터 뛰기보다 주 2~3회 정기적으로 걷는 습관을 들여 몸을 만드는 것이 우선이다.트랙을 걷는다면 몸이 한쪽으로 쏠리지 않도록 방향을 번갈아가며 도는 것이 좋다.왼쪽으로 5바퀴를 돌았다면 오른쪽으로 5바퀴를 도는 식이다.이후 체력이 붙으면 5㎞ 완주를 첫 목표로 잡는 것을 권한다.거리를 의식하기보다,멈추지 않고 달리는 것 자체가 중요하다.

기사의 내용을 바탕으로 생성한 이미지.챗GPT 달리기 자세에 정해진 정답은 없지만 부상을 줄이는 방법은 있다.남 원장은 환자 8000여명의 데이터와 해외 논문을 분석해 부상 없이 달리는 주법 가이드라인을 제시했다.

▲척추와 시선=척추는 전방으로 2~4도 정도 살짝 기울이고,시선은 전방 10m를 응시한다.

▲팔과 어깨=팔꿈치는 90도 정도로 굽히고 어깨를 축으로 시계추처럼 자연스럽게 흔든다.

▲무릎과 착지=착지 시 무릎은 15도 정도 살짝 구부려 충격을 흡수해야 한다.발은 반드시 신체 무게 중심 바로 아래에 떨어지는‘중심 착지’를 유지한다.

남 원장은 “어떤 착지법이건 모든 사람에게 통하는 정답은 아니다”라며 “억지로 주법을 바꾸기보다 무게 중심을 맞추는 것이 가장 안전하다”고 강조한다.

여럿이 함께 달리다보면 자신만 뒤처지는 것 같아 조급해지기 쉽다.나에게 알맞은 속도는 어느 정도일까?이럴 때 눈여겨봐야 할 게‘심박수’다.

일반적으로 최대 심박수는‘220에서 자신의 나이를 뺀 값’으로 계산한다.하지만 이러한 수치 측정에 익숙하지 않은 초보자라면‘자각 강도’를 이용하는 것이 현명하다.

남 원장은 “달리는 거리의 80%는 옆 사람과 대화가 가능한 조깅 수준으로 구성하는 게 좋다”고 조언했다.이어 “운동 마무리 단계에서 짧은 시간 전력 질주를 더하면,룸 카지노카지노사이트검증사이트운동이 끝난 후에도 체내 열량을 태우는‘애프터번(afterburn)’효과를 높일 수 있다”고 덧붙였다.

클립아트코리아 사회관계망서비스(SNS)와 달리기 동호회에서 화제가 되는 것은 최신 기술이 집약된 카본화다.다만 남 원장은 “카본화는 탄성이 강해 추진력을 주지만 하체 근력이 부족한 초보자에게는 오히려 독이 될 수 있다”고 경고했다.카본 플레이트의 반발력을 근육이 받쳐주지 못하면 부상으로 이어지기 쉽다는 설명이다.

그렇다면 신발을 살 때 중요한 점은 무엇일까.그는 “신발은 신었을 때 편안함,가벼움,쿠션감 세가지를 확인해야 한다”고 조언했다.신발을 살 때는 발이 붓는 오후에 매장을 방문하는 게 좋으며,평소보다 5~10㎜ 여유 있는 사이즈를 골라야 한다.그는 “평상시 연습은 일반 쿠션화로 하고,룸 카지노카지노사이트검증사이트카본화는 기록을 단축해야 할 대회 때 신는 것이 경제적이고 안전하다”고 덧붙였다.

◇도움말=남혁우 남정형외과 원장(정형외과 전문의·의학박사‘달리기의 모든 것‘마라톤,저 뛰어도 될까요’저자)

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